あなたは、「猫背」と聞くとどんなイメージが浮かびますか？
自信がなさそう、気が弱そうにみえる、マイナス思考かもしれない、etc…
「俺、猫背だけど実際はそんな事ないし！」
と思った方もいるかもしれませんね。
しかし、『人は見た目が9割』なんてベストセラー本もあるように、人間は外側の印象だけで人を印象づけてしまう生き物です。
さらに、猫背の姿勢が続くことで、巻き肩や側弯症、お腹に赤い横線が入ってしまう猫背線などの二次被害が生じるおそれもあります。
こうしてみると、猫背って百害あって一利なしですね…（笑）
逆に、猫背を治すだけで堂々としているように見え、活発さや品の良い印象を与えることができます。
「でも猫背って簡単には治らない…俺には無理だ」と諦めていたあなたも大丈夫！
猫背が原因でずっとコンプレックスを抱えていた僕も、今では克服して、彼女の前で堂々と服を脱げるようになりましたから。
今回は、猫背を治す筋トレ方法についてご紹介していきます。
この記事を読み終わる頃には、思わず姿勢を正している自分がいるはず。
猫背を治す筋トレ方法
人間の姿勢は、全身のさまざまな筋肉が支えています。
運動不足になっていたり、筋肉量が少なかったりすると、正しい体勢を維持しにくくなり、猫背などの歪んだ姿勢の原因になります。
猫背が癖になってしまうと、見た目の印象だけでなく、内臓に負担がかかるので全身に栄養が届きにくくなってしまいます。
そこで、筋トレをして正しい姿勢をらくに維持できるようにしましょう！
効果が出るまでに時間はかかりますが、地道に続けることで少しずつ猫背が改善されるはずです。
また、猫背を治すと内臓が元の位置に戻り、健康な身体に近づけますよ。
猫背改善に重要な部位の筋トレは以下のとおりです。
- 背中を鍛える
- 腰を鍛える
- 肩甲骨を鍛える
それぞれについて深堀りして説明していきますね。
1．背中を鍛える
背中全体に広くついている広背筋(こうはいきん)。
ここに筋肉をつければ、姿勢がかなり安定するはずです。
それでは早速、猫背改善の第一歩を踏み出してみましょう！
①うつ伏せに寝て、両ひじを床につける
②両足幅が肩幅を超えないよう気をつけながら、腕とつま先で体重を支える
③腹筋に力を入れ、体を真っ直ぐ30秒キープ
これは、一般的にプランクと呼ばれているトレーニングです。
シンプルな動きで、「なんだ、簡単じゃん」と思いきや…
結構、しんどくないですか？（笑）
じわじわと筋肉に負荷がかかるこの感じ、効きそう〜ですよね！
まずは３ヶ月。無理でもせめて１ヶ月から、挑戦してみてください。
2．腰を鍛える
猫背は、お腹に力が入っていない証拠でもあるので、腰痛になりやすい姿勢でもあります。
骨盤の内側についているインナーマッスル・腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えて、猫背や腰痛とご縁を切っちゃいましょう！
①仰向けに寝て、脚を浮かせる
②空中で、自転車を漕ぐときの動きをする
③これを20回×３セットおこなう
寝る前に、朝起きてすぐに、布団の上でエアサイクリング。
自転車を持っていない人も、これなら手軽に運動不足を解消できます。
電車通勤やクルマ社会の生活をしている人には、案外つらく感じるかもしれませんね。
20回で慣れてきたら、１セットあたりの回数を上げてみましょう！
3．肩甲骨を鍛える
肩こりに悩んでいる方に全力でおすすめしたいのが、肩甲骨を柔らかくすること！
デスクワークや猫背による前傾姿勢が続くと、肩甲骨の出っ張りがなくなり巻き肩になってしまいます。
姿勢を正したつもりでも、巻き肩になっているだけで姿勢は悪く見えてしまうもの。
肋骨についている前鋸筋(ぜんきょきん)や、背骨～肩甲骨の内側についている菱形筋(りょうけいきん)を鍛えると、背筋が伸びて肩こり解消にもつながります。
トレーニング方法は簡単！
①両腕をまっすぐ上にあげる
②肘を曲げながら腕をおろし、肩とまっすぐになるラインで止める
③これを10回×3セットおこなう
たったこれだけです。
イメージとしては、バンザイをする→インベーダーゲームの腕のポーズをする、といった感じです。
また、肩甲骨の歪みを正すと肩についた脂肪が落ちやすくなるため、首までのラインも整いますよ！
☆筋トレのあとはストレッチもお忘れなく！
筋トレを行うと、動かした筋肉が緊張状態になりますが、このまま放置すると、筋肉痛の原因に。
そこで、使った筋肉をストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう。
ストレッチする部分は以下のとおり。
- 広背筋・菱形筋
- 腸腰筋
- 前鋸筋
それぞれについてやり方と一緒に解説していきますね。
広背筋・菱形筋
①四つん這いになり、お尻の位置はそのままで両手を前に伸ばす
②お腹を引き締めて、お腹が落ちすぎないようにする
③猫伸びのような姿勢のままキープ
腸腰筋
①仰向けに寝て、片足を両手で引き上げる
②抱えていないほうの伸びた足に意識を向け、かかとを遠くに伸ばす
③片足30秒ずつおこなう
前鋸筋
①腕を真上にまっすぐ伸ばし、両手を頭上で組む
②そのまま、上体を左斜め後ろに倒し30秒キープ
③しっかり伸びたら、右側も同様におこなう
さらに、胸鎖乳突筋を伸ばしてあげると、スマホの使いすぎ等が原因の猫背改善も期待できますよ！
①左側の鎖骨付近を右手で軽くおさえる
②そのまま、右後ろ斜めの方向に頭を傾けて首を伸ばす
③反対側も同様におこなう
座っていても立っていても、どんな姿勢でもやりやすいので、デスクワークの休憩がてら取り入れてもいいですね。
また、ストレッチをしながら深呼吸をしてあげると、血の巡りがよくなり筋肉が伸びやすくなりますよ！
おまけ：筋トレと併せて猫背線対策も
よい姿勢は１日にしてならず。
上記でご紹介したトレーニングやストレッチで、毎日コツコツ長期戦で取り組んでいきます。
が、これらに加えてもうひとつ、毎日必ずおこなって頂きたいことがあるんです。
それは、妊娠線クリームを使った猫背線予防ケア！！
猫背がクセになっている人って、負担のかかったお腹に肉のシワが寄って赤い横線ができやすいんですよね。
実は僕も、この赤い猫にずっと悩まされてきました。
自分に自信がなくて、結婚はおろか彼女を作ること自体一生無理なんだろうと諦めかけていました…。
ですが、そんな僕でも猫背線クリームのおかげで、お腹に住む猫を完全に追い出し、かわいい彼女も出来ました。
今の夢は結婚して妊婦になった彼女に妊娠線クリームをプレゼントする事です！！
妊娠線クリームでお腹をケアすると、猫背線予防・改善が期待できますが、それだけじゃないんです。
お腹が保湿されてすべすべ、もちもちの触り心地バツグンお肌になれます！
セックスのとき、彼女の肌がスベスベだとテンション上がりますよね？（笑）
それは女性も同じ。
僕たちの肌が乾燥していたり荒れていたりすると、それだけで肌に不快な摩擦が生まれます。
彼女ともっと絆を深めるためにも、猫背線ケアはしておいて損はないはずです！
猫背線について気になった方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
猫背を治す筋トレ方法のまとめ
今回は以上になります。
猫背を改善する筋トレ方法をまとめると以下のとおりです。
①背中の広背筋を鍛える
②腰周りの筋肉を鍛える
③肩甲骨周りの筋肉群を鍛える
④筋トレ後はストレッチで筋肉を緩める
⑤同時並行で猫背線対策もしっかりおこなう
姿勢が良い。
ただそれだけで得をすることが増えるなら、猫背なんかすぐやめてやる！という気になってきませんか？
姿勢改善には時間がかかるものですが、猫背線予防をしつつ地道に続けてみましょう。
デキる男は姿勢から。
すっと伸びた堂々たる背筋、ゴツゴツと浮かび上がるたくましい肩甲骨、そして線ひとつない清潔感ある平らなお腹。
猫背を改善し、自信をつけたあなたの姿勢からはきっと溢れんばかりの色気が醸し出されているはずです！
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